ヘルスケア

2017/07/14

ひと皿でヘルシー&節約!「10分ワンプレートごはん」

ひと皿でヘルシー&節約!「10分ワンプレートごはん」-クレセンス

日々の節約のポイントで、真っ先に挙げられるのが食費。激安食材を使ってとことん安く済ませることもできますが、ギリギリまで食費を削って健康を害しては、本末転倒です。 今回は、ひと皿でヘルシー&節約を実現する「ワンプレートごはん」をご紹介。フライパンだけでできるレシピや、ごはんがおいしく、楽しく、美しくなる盛り付けのポイントも伝授します!

「ワンプレートごはん」の魅力って?

1〜2人の食事で、毎回いわゆる「一汁三菜」の食事を毎回用意するのは、ちょっと無理があります。そこで試してほしいのが「ワンプレートごはん」。その名の通り、おかずと主食をひとつのお皿や丼に盛り合わせるスタイルです。
ワンプレートでも栄養バランスがとれ、盛り付けにちょっと工夫をすれば、InstagramなどSNSに映えるカフェごはんのような見た目になります!さらに、ワンプレートは準備、後片付けがラク、光熱費があまりかからないこともうれしいポイントです。
 

「炒める」「和える」「煮る」。3つの方法をマスターしよう!

基本的に1品のおかずで完結するワンプレートごはん。できるだけメニューにバリエーションを持たせ、作ることも食べることも楽しみながら、飽きない工夫をしてみましょう。簡単な「炒め物」のほか、火を使わない「和え物」、作り置きできる「煮物」をマスターしておけば、日々の献立に変化が出ます。
深くて大きめのフライパンがひとつあれば、炒め物も、和え物も、煮物もできます。
難しく考えずにまずは作ってみましょう!
 

フライパンひとつで!飽きないワンプレートごはんレシピ3選

まずは定番の炒め物レシピ

【お手軽エスニック! なんでもナンプラー炒めで流行りのアジアごはん!】
〜1人分の食材費 約300円(ごはんはのぞく)〜

ナンプラー炒め
 
基本の炒め物のワンプレートごはんは、お米で炭水化物、肉でタンパク質、野菜でビタミンと、必須栄養素がバランスよく摂取できる優秀ワンプレート。いつもの醤油や塩の味付けは意外に難しいうえに、単調な味わいになりがちで飽きてしまいますが、これひとつで味が決まる魔法のような調味料が「ナンプラー」。ナンプラーはタイのポピュラーな調味料で、魚を発行させた独特な香りの万能調味料!これ1本で、どんな食材もエスニックなワンプレートに変身します!
 
1)フライパンに油大さじ1〜2を熱し、にんにくみじん切り、たかのつめ(小口切り)を加え弱火で香りが出るまで炒める。中火にして挽き肉を加え、ほぐしながら炒める。
2)肉の色が白っぽく変わったら、冷蔵庫にある野菜を粗いみじん切りにしたものを加え、野菜がしんなりするまで強火で炒める。葉野菜でも、根菜でも、好みの野菜でOK。
3)ごはんと一緒にワンプレートに盛り付け、目玉焼きをのせる。好みで香菜をのせると、更に本格的な見栄えと味わいに。
 

暑い季節にささっと簡単!ヘルシー和え物レシピ

【美肌のもと!アスタキサンチンたっぷりのサーモンと野菜のサラダプレート】
〜1人分の食材費 約400円(ごはんはのぞく)〜

サーモンと野菜のサラダプレート 
 
火を使いたくないときのお助け食材と言えば、お刺身と生野菜。お刺身だけ、サラダだけでは味気ないので、ふたつを合わせて彩り豊かなワンプレートごはんに仕立てましょう。
お刺身は旬のものを使うと栄養価も高く、お値段も抑えられます。
 
1)オリーブオイル、醤油を、それぞれ1:1の割合で混ぜる。おろしにんにく少々を加え、さらに混ぜる。
2)好みのお刺身(まぐろ、サーモン、いか、ヒラメ、ほたてなど。青魚以外がおすすめ)を小さめのひと口大の角切りにし、1に10分漬ける。
3)2の汁気を軽く切り、食べやすい大きさに切ったクレソンやベビーリーフ、かいわれ大根などの葉野菜と一緒に和える。和える時はボウルがなくても、フライパンを使うと便利。
4)3をごはんと一緒にワンプレートに盛りつけ、混ぜながらいただく。
好みでマヨネーズや粒マスタードなどを添えて。味の変化を楽しみましょう。
 

消化抜群!疲れた胃腸にお煮物レシピ 

【温活グルメ!基本のごちそうポトフ】
〜1人分の食材費 約300円(ごはん、パンはのぞく)〜
 
ポトフ
 
エアコンで体が冷えている人はあったかレシピで内臓を暖めてあげるといいかもしれません。要領は簡単、材料を切って煮るだけ。時間まかせのとてもシンプルなポトフですが、ごく小量の水でじっくり煮て、野菜そのもののうまみが引き出すのがおいしさの秘訣さらにトマト缶を加えたり、カレールウを入れればどんどんアレンジができます!

1)玉ねぎ、にんじん、じゃがいも、キャベツを基本に、れんこん、ごぼう、かぶなど好みの野菜、ブロックベーコンを、それぞれ大きめのひと口大に切る。
2)深めの鍋(鋳物やホーローなど厚手だとなお良い)に野菜を全部入れ、塩適量(22㎝の鍋だったらふたつまみくらい)、ローリエ1枚、水半カップ(100ml)を入れてふたをし、ごく弱火にかける。
3)最低1時間、できれば水分を調整しながら2時間ほど煮る。こしょうで味を整える。ごはんやパンと一緒にワンプレートに盛りつける。
 

もっとおいしく、楽しく、美しく!「3つのテクニック」

ワンプレートごはんの場合、カレーのようにただごはんとおかずをそれぞれ2分割して盛りつけると、どうしても物足りない見た目になってしまうので、避けたいもの。
では、どうしたらカフェごはんのように、おしゃれに見えてSNSにアップしたくなる盛り付けになるのでしょうか?3つのポイントをご紹介します!
 

盛り付けテクニックその1〜「ごはんを型取る」

 盛り付けテクニックその1〜「ごはんを型取る」
 
ごはんを茶碗に入れて軽く押し、皿にひっくりかえして型取るだけ。ワンプレートごはんの盛り付けは、どこかにひとつ「塊の場所」を作ることが見栄えのコツ。おかずがステーキや焼き魚などの場合はそのままごはんと盛り合わせてもサマになりますが、いろんな食材が一緒になった炒め物や和え物、煮込みの盛り付けは見た目がバラつきがち。このテクニックを取り入れると、仕あがりにメリハリが付きます!
 

盛り付けテクニックその2〜「丼にする」

盛り付けテクニックその2〜「丼にする」 
 
ワンプレートごはんの盛り付けが難しいのは、全体的に平べったくなってしまうから。高低差がある方が見た目も写真写りもぐっと良くなります。でも、料理の盛り付けで高さを出すのはけっこう大変!そこで、丼のような高さのあるお皿を使うのがコツです。
特に今回ご紹介した炒め物や和え物は丼に向いています。豪快に混ぜて食べるのがおいしいメニューは、やっぱり丼が食べやすいですね。
 

盛り付けテクニックその3〜「盛るだけの副菜やデザートを添える」

盛り付けテクニックその3〜「盛るだけの副菜やデザートを添える」
 
ワンプレートごはんのメインとなる1品は、どうしても茶色っぽくなりがち。そんなときは、ミニトマトや市販のピクルス、カットフルーツなどで彩りになる野菜を添えましょう。SNSにアップしたいときも、プラス1品の添え物で、写真映えが見違えるように変わりますよ!
 
ワンプレートごはんでヘルシーと節約を両立させ、あこがれの洋服やアイテムを買う目標を立てると、さらに毎日の料理に気合が入るかも!ぜひ楽しみながら料理をする習慣を付けてくださいね。
 
急な出費も、自炊で節約して賢く返済!
クレディセゾンのカードローン MONEY CARDはこちら

この記事が気に入ったらシェアしよう!

ひと皿でヘルシー&節約!「10分ワンプレートごはん」

急な出費に困ったときに!安心の一枚!カードローンはクレディセゾンMONEY CARD